Nafas Olish Meditatsiyasi Texnikalarini Tushunish: Global Qo'llanma

Bugungi tezkor dunyoda xotirjamlik va muvozanat onlarini topish doimiy qiyinchilikdek tuyulishi mumkin. Nafas olish meditatsiyasi, qadimiy an'analarga asoslangan va hozirgi zamon fani tomonidan qo'llab-quvvatlanadigan amaliyot, ichki xotirjamlikni rivojlantirish va umumiy farovonlikni oshirish uchun kuchli vositani taklif etadi. Ushbu qo'llanma barcha kelib chiqishi va tajriba darajasidagi shaxslar uchun mos bo'lgan turli xil nafas olish meditatsiyasi texnikalarini o'rganadi va dunyoning qayerida bo'lishingizdan qat'i nazar, ularni kundalik hayotingizga kiritish uchun amaliy qadamlarni taqdim etadi.

Nafas Olish Meditatsiyasi Nima?

Nafas olish meditatsiyasi e'tiboringizni nafasga – tanangizga kirayotgan va chiqayotgan havoning tabiiy, ritmik oqimiga qaratishni o'z ichiga oladi. Nafasni kuzatishning bu oddiy harakati sizni hozirgi lahzada mustahkamlaydi, aqliy shovqinni tinchlantirishga va stressni kamaytirishga yordam beradi. Vizualizatsiya yoki mantralarni o'z ichiga olgan boshqa meditatsiya turlaridan farqli o'laroq, nafas olish meditatsiyasi hamma uchun ochiq bo'lib, maxsus jihozlar yoki tayyorgarlikni talab qilmaydi.

Bu amaliyot turli madaniyatlarning qadimiy an'analariga tayanadi. Masalan, Hindistondagi Yogadagi Pranayama tana va ongni tozalashga qaratilgan turli nafasni nazorat qilish texnikalarini o'z ichiga oladi. Xuddi shunday, Zen buddizmi amaliyotlari yapon tilida Susokukan deb nomlanuvchi ongli nafas olishga e'tibor qaratadi. Bu an'analar nafasning bizning jismoniy, aqliy va hissiy holatlarimizga chuqur ta'sirini ko'rsatadi.

Nafas Olish Meditatsiyasining Foydalari

Muntazam nafas olish meditatsiyasining foydalari ko'p va yaxshi hujjatlashtirilgan. Quyida ba'zi asosiy afzalliklar keltirilgan:

• Stressni kamaytirish: Nafas olish meditatsiyasi parasimpatik asab tizimini faollashtiradi, bu esa tana va ongni tinchlantirishga yordam beradi, kortizol kabi stress gormonlari ishlab chiqarilishini kamaytiradi.
• Bezovtalikni yengillashtirish: Nafasga e'tibor qaratish orqali siz e'tiboringizni bezovta qiluvchi fikrlar va tashvishlardan chalg'itib, kenglik va xotirjamlik hissini yaratishingiz mumkin.
• Diqqat va konsentratsiyani yaxshilash: Muntazam amaliyot sizning diqqatni jamlash qobiliyatingizni oshirishi mumkin, bu esa mahsuldorlik va aqliy ravshanlikni oshiradi.
• Hissiy tartibga solishni kuchaytirish: Nafas olish meditatsiyasi sizning his-tuyg'ularingiz haqida ko'proq xabardor bo'lishingizga va ularga muvozanatli va mohirona javob berish qobiliyatini rivojlantirishga yordam beradi.
• Uyqu sifatini yaxshilash: Yotishdan oldin nafas olish meditatsiyasi bilan shug'ullanish bo'shashishni rag'batlantirishi va uyqusizlikni kamaytirishi mumkin, bu esa uyqu sifatini yaxshilaydi.
• Qon bosimini pasaytirish: Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, muntazam nafas olish meditatsiyasi qon bosimini pasaytirishga va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirishga yordam beradi.
• O'z-o'zini anglashni oshirish: Nafasingizni va tanangizdagi sezgilarni kuzatib, siz o'zingiz va ichki holatlaringiz haqida chuqurroq tushunchaga ega bo'lishingiz mumkin.

Mashhur Nafas Olish Meditatsiyasi Texnikalari

Har birining o'ziga xos yondashuvi va afzalliklari bo'lgan ko'plab nafas olish meditatsiyasi texnikalari mavjud. Quyida eng mashhur va samarali usullardan ba'zilari keltirilgan:

1. Anapanasati (Nafasni Anglash)

Pali tilidan olingan Anapanasati "nafasni anglash" deb tarjima qilinadi. Bu texnika nafasni nazorat qilish yoki o'zgartirishga urinmasdan, uning tabiiy oqimini shunchaki kuzatishni o'z ichiga oladi. Bu buddist meditatsiya amaliyotlarining asosidir.

Qanday Bajariladi:

• O'tirgan yoki yotgan holda qulay holatni toping.
• Ko'zlaringizni yuming yoki nigohingizni yumshating.
• E'tiboringizni nafasingizga qarating, burun teshiklaridan kirib-chiqayotgan havo hissiyotini yoki qorningizning ko'tarilib-tushishini sezing.
• Fikringiz chalg'iganida, e'tiboringizni yumshoqlik bilan nafasingizga qaytaring.
• 5-10 daqiqa davom ettiring, qulay bo'lganingiz sari davomiylikni asta-sekin oshiring.

Misol: Tasavvur qiling, siz sokin daryo bo'yida o'tirib, suvning oqishini kuzatyapsiz. Har bir nafas suvda paydo bo'lgan halqa kabidir, uni shunchaki hukm qilmasdan va aralashmasdan kuzating.

2. Quti Nafasi (To'rtburchak Nafas)

Quti nafasi, shuningdek, to'rtburchak nafas deb ham ataladi, bu AQSh Harbiy-dengiz kuchlari (Navy SEALs) va boshqa yuqori bosimli mutaxassislar tomonidan asablarni tezda tinchlantirish va diqqatni yaxshilash uchun ishlatiladigan oddiy, ammo kuchli texnikadir. U nafas olish, ushlab turish, nafas chiqarish va yana ushlab turishning teng oraliqlarini o'z ichiga oladi va kvadratga o'xshash ritm yaratadi.

Qanday Bajariladi:

• Orqangizni to'g'ri tutib, qulay o'tiring.
• O'pkangizni bo'shatib, to'liq nafas chiqaring.
• Buringiz orqali sekin va chuqur nafas oling, to'rtgacha sanang.
• Nafasingizni to'rtgacha sanab ushlab turing.
• Og'zingiz orqali sekin va to'liq nafas chiqaring, to'rtgacha sanang.
• Nafasingizni to'rtgacha sanab ushlab turing.
• Ushbu tsiklni 5-10 daqiqa takrorlang.

Misol: Miyangizda kvadratni tasavvur qiling. Nafas olayotganda, kvadratning bir tomonini chizing. Ushlab turganingizda, keyingi tomonini chizing. Nafas chiqarayotganda, uchinchi tomonini chizing. Yana ushlab turganingizda, oxirgi tomonini chizing. Bu vizualizatsiya ritmni saqlashga yordam beradi.

3. Diafragmatik Nafas (Qorin Nafasi)

Diafragmatik nafas, qorin nafasi deb ham ataladi, nafas olish uchun ishlatiladigan asosiy mushak bo'lgan diafragmaning to'liq kengayishini rag'batlantiradi. Bu texnika kislorod iste'molini oshirishga va bo'shashishni rag'batlantirishga yordam beradi. Zamonaviy jamiyatdagi ko'p odamlar asosan ko'krak mushaklaridan foydalanib, sayoz nafas oladilar. Diafragmatik nafas chuqurroq va samaraliroq nafas olishni rag'batlantiradi.

Qanday Bajariladi:

• Orqangizga yotib, tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni polga tekis qo'ying.
• Bir qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchisini qorningizga qo'ying.
• Buringiz orqali sekin va chuqur nafas oling, ko'kragingizni nisbatan harakatsiz ushlab, qorningizning ko'tarilishiga imkon bering.
• Og'zingiz orqali sekin nafas chiqaring, qorningizning tushishiga imkon bering.
• 5-10 daqiqa davom ettiring, qorningizning harakatiga e'tibor qarating.

Misol: Tasavvur qiling, qorningizda shar bor. Nafas olayotganda, sharni havo bilan to'ldiring, qorningizning kengayishiga imkon bering. Nafas chiqarayotganda, sharni bo'shating, qorningizning qisqarishiga imkon bering.

4. Navbatma-navbat Burun Nafasi (Nadi Shodhana Pranayama)

Navbatma-navbat burun nafasi, yoki Sanskrit tilida Nadi Shodhana Pranayama, asab tizimini muvozanatlashga va aqliy ravshanlikni oshirishga yordam beradigan yogik nafas olish texnikasidir. U bir burun teshigini yopib, ikkinchisidan nafas olishni o'z ichiga oladi.

Qanday Bajariladi:

• Orqangizni to'g'ri tutib, qulay o'tiring.
• O'ng bosh barmog'ingiz bilan o'ng burun teshigingizni yoping.
• Chap burun teshigingiz orqali sekin va chuqur nafas oling.
• Uzuk barmog'ingiz bilan chap burun teshigingizni yopib, o'ng burun teshigingizni oching.
• O'ng burun teshigingiz orqali sekin nafas chiqaring.
• O'ng burun teshigingiz orqali nafas oling.
• O'ng bosh barmog'ingiz bilan o'ng burun teshigingizni yopib, chap burun teshigingizni oching.
• Chap burun teshigingiz orqali nafas chiqaring.
• Ushbu tsiklni 5-10 daqiqa takrorlang.

Misol: Har bir burun teshigidan nafas oqib kirib-chiqayotganini, tanangizdagi energiya kanallarini tozalab va muvozanatlashtirayotganini tasavvur qiling.

5. Ujjayi Nafasi (Okean Nafasi)

Ujjayi nafasi, ko'pincha "okean nafasi" deb ataladi, yoga amaliyotida keng qo'llaniladigan texnikadir. U nafas olish paytida tomoqning orqa qismini ohista qisishni o'z ichiga oladi, bu esa yumshoq, okeansimon tovushni hosil qiladi. Bu tinchlantiruvchi va quvvatlantiruvchi ta'sir yaratadi.

Qanday Bajariladi:

• Orqangizni to'g'ri tutib, qulay o'tiring.
• Og'zingizni yopib, burningiz orqali nafas oling va chiqaring.
• Go'yo oynani ohista bug'latayotgandek, tomoqning orqa qismini biroz qising.
• Nafasingizning yumshoq, okeansimon tovushini tinglang.
• Tomoqdagi yumshoq qisishni saqlab, 5-10 daqiqa davom ettiring.

Misol: Tasavvur qiling, siz og'zingizni yopgan holda "H" harfini pichirlayapsiz. Tomog'ingizdagi yumshoq qisish o'ziga xos Ujjayi tovushini yaratadi.

Nafas Olish Meditatsiyasini Kundalik Hayotga Kiritish Bo'yicha Maslahatlar

Nafas olish meditatsiyasini tartibingizning doimiy qismiga aylantirish qiyin tuyulishi mumkin, ammo bir nechta oddiy strategiyalar yordamida siz uni joylashuvingiz yoki jadvalingizdan qat'i nazar, kundalik hayotingizga osongina kiritishingiz mumkin. Bu maslahatlar barqaror va foydali amaliyotni yaratishga yordam beradi:

• Kichikdan boshlang: Har kuni atigi 5-10 daqiqalik amaliyot bilan boshlang. Davomiylikdan ko'ra izchillik muhimroqdir.
• Tinch Joy Toping: Chalg'ituvchi narsalarsiz dam olishingiz mumkin bo'lgan tinch va qulay joyni tanlang. Bu sizning yotoqxonangiz, parkdagi skameyka yoki hatto ofisingizdagi tinch burchak bo'lishi mumkin. Agar tashqi shovqin muammo bo'lsa, shovqinni bekor qiluvchi quloqchinlardan foydalanishni o'ylab ko'ring.
• Muntazam Vaqt Belgilang: Izchil odat yaratish uchun nafas olish meditatsiyasi amaliyotingizni har kuni bir xil vaqtga rejalashtiring. Ko'p odamlar ertalab yoki yotishdan oldin mashq qilish ayniqsa foydali deb bilishadi.
• Taymerdan Foydalaning: Doimiy ravishda soatga qarashdan saqlanish va amaliyotga to'liq sho'ng'ish uchun taymerni o'rnating. Yo'naltirilgan meditatsiyalar va taymerlarni taklif qiluvchi meditatsiya ilovalaridan foydalanishni o'ylab ko'ring.
• Sabrli Bo'ling: Meditatsiya paytida fikringiz chalg'ishi normal holat. Tushkunlikka tushmang. Har safar fikringiz chalg'iganida, e'tiboringizni yumshoqlik bilan nafasingizga qaytaring. Vaqt o'tishi bilan diqqatni jamlash qobiliyatingiz yaxshilanadi.
• Kun Davomida Ongli Nafas Olishni Mashq Qiling: Rasmiy meditatsiya qilmaganingizda ham, kun davomida ongli nafas olishni mashq qilishingiz mumkin. Stress, xavotir yoki haddan tashqari yuklangan his qilganingizda bir necha chuqur nafas oling. Masalan, navbatda kutayotganda, yo'lda ketayotganda yoki ish stolingizda ishlaganda.
• Boshqa Amaliyotlar Bilan Birlashtiring: Nafas olish meditatsiyasi ularning foydasini oshirish uchun yoga, tay chi yoki qigong kabi boshqa amaliyotlar bilan birlashtirilishi mumkin.
• Yo'l-yo'riq Izlang: Agar siz nafas olish meditatsiyasida yangi bo'lsangiz, tajribali o'qituvchidan o'rganish uchun dars yoki seminarda qatnashishni o'ylab ko'ring. Shuningdek, ko'plab onlayn manbalar, jumladan, yo'naltirilgan meditatsiyalar va o'quv qo'llanmalari mavjud.
• Ehtiyojlaringizga Moslashtiring: Nafas olish meditatsiyasiga yagona yondashuv yo'q. Turli xil texnikalarni sinab ko'ring va siz uchun eng yaxshisini toping. Amaliyotingizni shaxsiy ehtiyojlaringiz va afzalliklaringizga moslashtiring. Masalan, ifloslangan shaharda yashovchi kishi tozalovchi nafaslarga e'tibor qaratishdan va toza havoni tasavvur qilishdan foyda ko'rishi mumkin.
• O'zingizga Mehribon Bo'ling: Ba'zi kunlarda meditatsiya qilish boshqalarga qaraganda osonroq bo'lishi mumkin. O'zingizga sabrli bo'ling va taraqqiyotingizni hukm qilmang. Eng muhimi, mashq qilishni davom ettirishdir.

Umumiy Qiyinchiliklarni Hal Qilish

Nafas olish meditatsiyasi amaliyotini boshlaganda ma'lum qiyinchiliklarga duch kelish odatiy holdir. Ushbu to'siqlarni oldindan hal qilish silliqroq va samaraliroq tajribani ta'minlashi mumkin:

• Fikrning Chalg'ishi: Aql tabiiy ravishda faol va chalg'ishga moyil. Fikrlaringiz adashib ketganini sezganingizda, ularni muloyimlik bilan tan oling va e'tiboringizni hukm qilmasdan nafasingizga qaytaring. Fikrlaringizni osmonda o'tayotgan bulutlar deb tasavvur qiling.
• Bezovtalik: Ba'zi odamlar meditatsiya paytida bezovtalik yoki qimirlashni boshdan kechirishi mumkin. Agar shunday bo'lsa, hissiyotni tan olgan holda harakatsiz qolishga harakat qiling. Shuningdek, oyoqlaringizni erga mahkam qo'yib, stulda o'tirish kabi turli xil pozitsiyalarni sinab ko'rishingiz mumkin.
• Uyquchanlik: Agar meditatsiya paytida o'zingizni uyqusiragan his qilsangiz, kunning boshqa vaqtida yoki tik o'tirish kabi hushyorroq holatda mashq qilishga harakat qiling. Shuningdek, ko'zlaringizni biroz ochishga yoki xonadagi ma'lum bir nuqtaga e'tibor qaratishga harakat qilishingiz mumkin.
• Hissiy Yuklanish: Nafas olish meditatsiyasi ba'zida noqulay his-tuyg'ularni yuzaga keltirishi mumkin. Agar shunday bo'lsa, his-tuyg'ularni hukm qilmasdan tan oling va ularni his qilishga ruxsat bering. Agar his-tuyg'ular juda kuchli bo'lsa, siz meditatsiyani to'xtatishingiz va terapevt yoki maslahatchidan yordam so'rashingiz mumkin.
• Vaqt Yetishmasligi: Ko'p odamlar meditatsiya qilish uchun yetarli vaqt yo'q deb hisoblashadi. Biroq, har kuni bir necha daqiqalik amaliyot ham sezilarli farq qilishi mumkin. Kuningizda bir necha daqiqa ongli nafas olishni sig'dirishingiz mumkin bo'lgan kichik vaqt oralig'ini qidiring.
• Jismoniy Noqulaylik: Agar meditatsiya paytida jismoniy noqulaylikni his qilsangiz, turishingizni sozlang yoki boshqa pozitsiyani sinab ko'ring. Shuningdek, tanangizni qo'llab-quvvatlash uchun yostiq yoki adyol kabi rekvizitlardan foydalanishingiz mumkin.

Nafas Olish Meditatsiyasi va Texnologiya

Bugungi raqamli asrda texnologiya ham nafas olish meditatsiyasi amaliyotingizga to'sqinlik qilishi, ham uni qo'llab-quvvatlashi mumkin. Haddan tashqari ekran vaqti stress va chalg'ishga hissa qo'shishi mumkin bo'lsa-da, turli ilovalar va vositalar meditatsiya tajribangizni yaxshilashi mumkin:

• Meditatsiya Ilovalari: Ko'plab meditatsiya ilovalari yo'naltirilgan nafas olish mashqlari, taymerlar va taraqqiyotni kuzatishni taklif qiladi. Mashhur variantlar qatoriga Headspace, Calm, Insight Timer va Aura kiradi. Bu ilovalar ko'pincha turli tajriba darajalariga mos keladi va stressni kamaytirish, xavotirni yengillashtirish va uyquni yaxshilash uchun maxsus dasturlarni taklif qiladi.
• Kiyiladigan Qurilmalar: Aqlli soatlar va fitnes trekerlari kabi kiyiladigan qurilmalar meditatsiya paytida yurak urish tezligingizni va nafas olish tartibingizni kuzatib borishi mumkin, bu sizning taraqqiyotingiz haqida qimmatli fikr-mulohazalarni taqdim etadi. Ba'zi qurilmalar, shuningdek, kun davomida tanaffus qilishni va ongli nafas olishni eslatuvchi yo'naltirilgan nafas olish mashqlari va ko'rsatmalarini taklif qiladi.
• Onlayn Resurslar: Ko'plab veb-saytlar va onlayn platformalar bepul nafas olish meditatsiyasi resurslarini, jumladan yo'naltirilgan meditatsiyalar, o'quv qo'llanmalari va maqolalarni taklif qiladi. Shuningdek, siz boshqa amaliyotchilar bilan bog'lanishingiz va tajribangizni baham ko'rishingiz mumkin bo'lgan onlayn hamjamiyatlarni topishingiz mumkin.
• Atrof-muhit Ovoz Generatorlari: Atrof-muhit ovoz generatorlari meditatsiya muhitingizni yaxshilaydigan tinchlantiruvchi va taskin beruvchi ovoz landshaftlarini yaratishi mumkin. Mashhur variantlar qatoriga tabiat tovushlari, oq shovqin va binaural ritmlar kiradi.
• Biofeedback Qurilmalari: Biofeedback qurilmalari yurak urish tezligining o'zgaruvchanligi va teri o'tkazuvchanligi kabi fiziologik parametrlarni o'lchaydi va stressga javobingizni tartibga solishni o'rganishingizga yordam berish uchun real vaqt rejimida fikr-mulohazalarni taqdim etadi. Ushbu qurilmalar ayniqsa xavotir yoki surunkali stress bilan kurashayotgan shaxslar uchun foydali bo'lishi mumkin.

Biroq, texnologiyadan ongli ravishda foydalanish va unga haddan tashqari bog'lanib qolmaslik muhimdir. Esda tutingki, nafas olish meditatsiyasining mohiyati nafasingiz bilan bog'lanishning oddiy harakatida yotadi, buni istalgan vaqtda, istalgan joyda, hech qanday maxsus asbob va uskunalarsiz bajarish mumkin.

Nafas Olish Meditatsiyasining Global Ta'siri

Nafas olish meditatsiyasi butun dunyo bo'ylab madaniy va geografik chegaralarni kesib o'tgan holda amalda qo'llaniladi. Uning universal jozibasi soddaligi, qulayligi va jismoniy va ruhiy farovonlik uchun isbotlangan foydalarida yotadi. Quyida nafas olish meditatsiyasining dunyo bo'ylab turli xil sharoitlarga qanday integratsiya qilinayotganiga ba'zi misollar keltirilgan:

• Ish Joylari: Ko'pgina kompaniyalar stressni kamaytirish, xodimlarning diqqatini yaxshilash va mahsuldorlikni oshirish uchun nafas olish meditatsiyasini o'zlarining sog'lomlashtirish dasturlariga kiritmoqdalar. Yo'naltirilgan meditatsiya sessiyalari ko'pincha tushlik tanaffuslari paytida yoki uchrashuvlardan oldin taklif etiladi.
• Maktablar: Nafas olish meditatsiyasi maktablarda o'quvchilarga stressni boshqarish, diqqatni yaxshilash va hissiy tartibga solishni rag'batlantirish uchun ishlatilmoqda. O'qituvchilar, shuningdek, qo'llab-quvvatlovchi va rahmdil o'quv muhitini yaratish uchun onglilik texnikalari bo'yicha o'qitilmoqda.
• Kasalxonalar: Nafas olish meditatsiyasi kasalxonalarda bemorlarga og'riqni boshqarish, xavotirni kamaytirish va umumiy farovonligini yaxshilashga yordam berish uchun ishlatilmoqda. U ko'pincha an'anaviy tibbiy davolash usullari bilan birga qo'shimcha terapiya sifatida taklif etiladi.
• Axloq Tuzatish Muassasalari: Nafas olish meditatsiyasi axloq tuzatish muassasalarida mahbuslarga g'azabni boshqarish, impulsivlikni kamaytirish va reabilitatsiyani rag'batlantirishga yordam berish uchun ishlatilmoqda. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, onglilikka asoslangan aralashuvlar retsidivizm darajasini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin.
• Sport Jamoalari: Sportchilar diqqatni yaxshilash, xavotirni kamaytirish va ishlash samaradorligini oshirish uchun nafas olish meditatsiyasidan foydalanmoqdalar. Quti nafasi kabi texnikalar musobaqalardan oldin asablarni tezda tinchlantirish uchun ishlatiladi.
• Harbiy Soha: Harbiy soha askarlarga stressni boshqarish, chidamlilikni oshirish va bosim ostida qaror qabul qilish qobiliyatini yaxshilashga yordam berish uchun nafas olish meditatsiyasini o'quv dasturlariga kiritmoqda.

Ushbu misollar nafas olish meditatsiyasining turli kontekstlarda qadrlanishi va uning global miqyosda individual va jamoaviy farovonlikni rag'batlantirish potentsialining o'sib borayotganini ko'rsatadi.

Xulosa

Nafas olish meditatsiyasi ichki xotirjamlikni rivojlantirish, stressni kamaytirish va umumiy farovonlikni oshirish uchun kuchli va qulay vositadir. Ushbu texnikalarni kundalik hayotingizga kiritib, siz his-tuyg'ularingizni boshqarishni, diqqatingizni yaxshilashni va o'zingiz bilan chuqurroq aloqa o'rnatishni o'rganishingiz mumkin. Tajribali meditator bo'lasizmi yoki mutlaqo yangi boshlovchi bo'lasizmi, sizga foyda keltiradigan nafas olish meditatsiyasi texnikasi mavjud. Bugundan o'rganishni boshlang va nafasingizning o'zgartiruvchi kuchini kashf eting.

O'zingizga sabrli bo'lishni, izchil mashq qilishni va texnikalarni shaxsiy ehtiyojlaringiz va afzalliklaringizga moslashtirishni unutmang. Fidoyilik va qat'iyat bilan siz nafas olish meditatsiyasining ko'plab afzalliklarini ochib, dunyoning qayerida bo'lishingizdan qat'i nazar, yanada muvozanatli, to'laqonli va tinch hayot yaratishingiz mumkin. Ichki xotirjamlik sari sayohat bitta nafas bilan boshlanadi.